ติดตาม Fit-D ได้ใน
E-mail :   Password :       สมัครสมาชิก

โปรแกรมออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย : มือใหม่ลดน้ำหนัก(ออก2วัน/อาทิตย์) วันที่1    

 
-
-
Favorite สมาชิก 327 คน ชอบสิ่งนี้
ระดับความยาก
ระดับความยาก
Beginner (ง่าย)
รายละเอียด
โปรแกรมนี้ออกแบบสำหรับคนที่มีเวลาว่างออกกำลังกายได้2วัน โดยจะแบ่งเป็น
    วันที่1: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงบน(อก หลัง ไหล่ Biceps Triceps)
      วันที่ 2: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงล่างและท้อง (ขา ท้อง)
        ทำท่าตามจำนวนและลำดับที่กำหนด
          ควรพักระหว่างโปรแกรมอย่างน้อยหนึ่งวัน
อุปกรณ์ที่ใช้ในโปรแกรมนี้
  • ไม่มีอุปกรณ์
  • ยางยืด (Resistance Bands)
  • อุปกรณ์ในบ้าน
โปรแกรมนี้จัดอยู่ในประเภท
  • Body Weight Workouts
  • Weight Loss
  • Workout at home
? ควรยกกี่ครั้ง?...
มากกว่า 12 ครั้ง ถ้าต้องการลดน้ำหนัก
8-12 ครั้ง ถ้าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
1-7 เสริมสร้างกำลัง
? ฉันควรใช้น้ำหนักเท่าไรดี?...
แต่ละคนจะใช้น้ำหนักไม่เท่ากัน และในแต่ละท่าก็จะใช้ น้ำหนักไม่เท่ากันด้วย น้ำหนักที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งที่เราเลือกใช้ เช่น ต้องการยกน้ำหนักในท่าใดท่า หนึ่ง 15 ครั้ง แปลว่า เราต้องใช้น้ำหนักที่เราสามารถยกได้ในท่านั้นๆ แค่ 15 ครั้ง ไม่สามารถทำครั้งที่ 16 ได้ จึงจะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม
? ชื่นชอบโปรแกรมนี้?...
ชอบโปรแกรมไหนก็อย่าลืมกด “เพิ่มสู่รายการโปรด” เพื่อง่ายต่อการจัดโปรแกรมของตัวเองหรือจะกลับมาดูในวันหลัง
Quick Option
รายละเอียดอธิบายวิธีทำท่า...ที่ถูกต้อง : มือใหม่ลดน้ำหนัก(ออก2วัน/อาทิตย์) วันที่1
? การออกกำลังกายแบบ Circuit    
การออกกำลังกายแบบ Circuit คือ การออกกำลังกายที่ทำหลายๆ ท่า อย่างต่อเนื่องโดยไม่พัก หรือพักเพียงเล็กน้อย เมื่อทำชุดท่าออกกำลังกายครบจึงพัก และค่อยทำชุดต่อไปหรือทำชุดเดิมซ้ำ เช่น ทำท่าวิดพื้น 10 ครั้ง ต่อด้วยลุกนั่ง 15 ครั้ง และทำซิตอัป 20 ครั้ง แล้วจึงพักตามเวลาที่กำหนด จากนั้นจึงทำซ้ำชุดเดิม หรือทำชุดต่อไป จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อให้หัวใจทำงานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเป็นจำนวนมาก
? การออกกำลังกายแบบ Set
Set คือการออกกำลังกาย ท่าใดท่าหนึ่งซึ่งมีการหยุดพักระหว่างรอบ(set) เช่น การวิดพื้น 12 ครั้ง 3 set คือ วิดพื้น 12 ครั้ง พัก, วิดพื้น 12 ครั้ง พัก และวิดพื้นกี่ 12 ครั้ง พัก(นี้คือ 3 set) แล้วจึงต่อด้วยท่าต่อไป ข้อดีของการออกกำลังกายเป็น set คือร่างกายจะได้พักเพื่อให้มีแรงที่จะทำในรอบต่อไป จะช่วยในการเสริมสร้างกำลังและกล้ามเนื้อ
(คลิกดูรายละเอียด)

ครั้ง(Reps)

12-15

Weight(กก.)

-

Set

3

Rest(วินาที)

60
(คลิกดูรายละเอียด)

ครั้ง(Reps)

12

Weight(กก.)

-

Set

3

Rest(วินาที)

60
(คลิกดูรายละเอียด)

ครั้ง(Reps)

12

Weight(กก.)

-

Set

3

Rest(วินาที)

60
(คลิกดูรายละเอียด)

ครั้ง(Reps)

12-15

Weight(กก.)

-

Set

3

Rest(วินาที)

60-90
(คลิกดูรายละเอียด)

ครั้ง(Reps)

12-15

Weight(กก.)

-

Set

3

Rest(วินาที)

60-90
(คลิกดูรายละเอียด)

ครั้ง(Reps)

12-15

Weight(กก.)

-

Set

3

Rest(วินาที)

60-90
เคล็ดลับและข้อควรระวังในท่านี้
พักระหว่างเซ็ท 60-90วิ
    ควรทานข้าวก่อนออกกำลังกายประมาณ30-60นาที เพื่อให้อาหารย่อยก่อน
      อันไหนที่ต้องใช้ยางยืดสามารถใช้อุปกรณ์อย่างอื่นแทนได้ เช่น ขวดน้ำ น้ำหนัก กระเป๋า
        สำหรับคนที่เริ่มต้นถ้าทำครบตามที่กำหนดให้ไม่ได้ ให้ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้และจดบันทึกไว้ เพื่อครั้งต่อไปพยายามทำให้ได้มากกว่าเดิม