ติดตาม Fit-D ได้ใน
E-mail :   Password :       สมัครสมาชิก
22/04/2016 16:47 by: Fit-D 1,330 views
ประโยชน์ดีดีของ PROTEIN ที่ควรทานทุกวัน โดยเฉพาะคนออกกำลังกาย?
ประโยชน์ดีดีของ PROTEIN ที่ควรทานทุกวัน โดยเฉพาะคนออกกำลังกาย?

ประโยชน์ดีดีของ PROTEIN ที่ควรทานทุกวัน โดยเฉพาะคนออกกำลังกาย?

 

ปัจจุบันเทรนออกกำลังกายกำลังมาแรง คนเริ่มหันมาสนใจสุขภาพและอาหารการกินเพิ่มขึ้น หนึ่งสิ่งที่ปัจจุบันคนให้ความสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายคือ “โปรตีน” เราจะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงมากมาย  ไม่ว่าจะนมโปรตีนสูง โยเกิร์ตโปรตีนสูง หรือแม้แต่ไอศกรีมโปรตีนสูงก็มี 

เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญทั่วทั้งร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก เล็บ เส้นผม เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เอนไซม์ เม็ดเลือด สารสื่อประสาท และเซลล์ต่างๆ เพราะฉะนั้นถ้าร่างกายได้รับโปรตีนจากการกินในแต่ละวันไม่เพียงพอ อวัยวะและระบบต่างๆในร่างกายก็จะทำงานได้ไม่ดี ไม่เต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงทำให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เร็วขึ้น

เราจะรู้ได้ไงว่าเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน

ความต้องการโปรตีนในแต่ละบุคคลจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ รูปแบบของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ความหนักในการออกกำลังกาย และระยะเวลาในการออกกำลัง สามารถแบ่งสัดส่วนความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ดังนี้ 

  • คนทั่วๆไป ต้องการโปรตีน 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผู้หญิงน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 40 กรัมต่อวัน
  • คนที่ออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย หรือคนที่มีกิจกรมในระหว่างวันเยอะ ต้องการโปรตีน 1.0-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ผู้ที่ออกกำลังกายทั่วๆไป ต้องการโปรตีน 1..2-1.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ต้องการโปรตีน 1.5-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย ต้องการโปรตีน 1.8-2.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โดยต้องมีการควบคุมปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันให้พอเหมาะ และมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม)

การทานโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการจะช่วยให้ร่างกายมีการสังเคาระห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมากขึ้น ลดการสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน และช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายให้กลับมาแข็งแรงยิ่งขึ้น เพราะการที่มีมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้น จะส่งผลดีต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น ร่างกายแข็งแรงทนทานมากขึ้น ระบบเผาผลาญสูงขึ้น อ้วนยากขึ้น กินได้มากขึ้น เป็นต้น ดังนั้น จะเห็นได้ว่าคนที่ออกกำลังกาย จึงต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วๆ ไป ยิ่งออกหนักมากเท่าไหร่ ก็ต้องการโปรตีนเข้าไปช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อมากขึ้นไปอีกด้วย

ซึ่งการหาทานโปรตีนในปัจจุบันถือเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นมาก เพราะเกิด product ที่ผสมโปรตีนเพิ่มขึ้นมากมายในหลากหลายรูปแบบ โดยหนึ่งในนั้นก็คือ นมเมจิ ไฮโปรตีน สูตรเวย์ ที่มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนจากสหรัฐอเมริกา ให้โปรตีนสูงถึง 25 กรัม หรือเทียบเท่ากับเวย์ชง 1 scoop ซึ่งเพียงพอ สำหรับเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายหลังการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

โดยตอนนี้มีให้เลือกดื่มด้วยกันถึง 2 รสชาติคือ รสช็อกโกแลต และ กลิ่นคลาสิควานิลลา สูตรใหม่ล่าสุดที่ลดน้ำตาลลงมากถึง 50% ซึ่งออกมาตอบโจทย์คนที่มีความกังวลเรื่องน้ำตาลและคนที่กำลังลดน้ำหนักโดยเฉพาะ 

 แต่พอมาพูดถึง “เวย์โปรตีน” ในผลิตภัณฑ์นมเมจิ หลายคนอาจสงสัยว่า“เวย์โปรตีน” คืออะไร ทำไมปัจจุบันมีคนพูดกันเยอะ บางคนเข้าใจว่าเพียงแค่กินเวย์โปรตีนก็จะกล้ามขึ้น แล้วเราควรกินหรือไม่ ขออธิบายคร่าวๆดังนี้

 

“เวย์โปรตีน” เป็นอาหารเสริมประเภทหนึ่งที่โปรตีนสูง ได้จากกระบวนการการทำชีส ส่วนที่เหลือจากการทำชีส จะเป็นหางนม แล้วนำหางนมนั้นมาสกัดเอาไขมันและคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลแลคโตส) ออก ให้เหลือเพียงโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งเวย์โปรตีน ก็จัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูงประเภทหนึ่งเท่านั้น ก่อนที่จะตัดสินใจกินเวย์โปรตีนนั้น เราควรจะต้องมาดูก่อนว่าเรากินโปรตีนจากธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็น นม เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ อาหารทะเล ฯลฯ เพียงพอรึยัง ถ้ายังไม่เพียงพอ หรือมีเวลาน้อยในการกิน เราอาจจะใช้เวย์โปรตีนเพื่อที่จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟูให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งๆขึ้น การเลือกใช้เวย์โปรตีนที่ได้ผลดีที่สุด แบ่งออกเป็น 3 ช่วงเวลาได้ดังนี้

  1. หลังตื่นนอน สำหรับคนที่เร่งรีบไม่มีเวลาในการกินอาหารเหมาะสม เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย ลดการสูญเสียโปรตีน ซึ่งนำไปสู่การที่กล้ามเนื้อและเซลล์ถูกทำลายในระหว่างวัน อาจจะกินเวย์โปรตีนควรคู่กับขนมปังโฮลวีท ขนมปังที่ผสมธัญพืช หรือผลไม้ต่างๆ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
  2. หลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งช่วงเวลานี้จะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อถูกทำลาย หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จไม่เกิน 30-45 นาที จะเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้ไวขึ้น  เพื่อเข้าไปซ่อมแซมและเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ ถ้าไม่กินหลังอาหารอะไรเลยหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แนวโน้มจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้ความแข็งแรง ระบบเผาผลาญ และระบบภูมิคุ้มกันลดลง
  3. ช่วงที่เราหิวและไม่มีเวลากินอาหาร เวย์โปรตีนเป็นอาหารว่างที่ดีอันนึงที่ทำให้ระดับโปรตีนในร่างกายไม่ลดต่ำลง อาจจะกินคู่กับขนมปังหรือผลไม้ เพื่อให้อยู่ท้องอิ่มนานขึ้น และได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนหลากหลายยิ่งขึ้น

 

by โค้ชนิว Fit-D

 

อ้างอิง

  1. Sport nutrition: A review of the latest guideline for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition , the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  3. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92#deficiencysymptoms
Relate Post
Comment